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연대행사/건강교실

 
작성일 : 09-12-18 17:08
게으른 사람도 할 수 있는 ‘뒹굴이체조’
 글쓴이 : 운영자
조회 : 1,410  
게으른 사람도 할 수 있는 ‘뒹굴이체조’
작성자 : 오재근
read : 1006 comment : 0
오재근 교수의 SPORTS & HEALTH (11)

아침에 눈을 뜰 때마다 몸이 좀 개운했으면 하는 것이 소원이신가요? 등이나 허리가 늘 뻣뻣하고 아파서 아침부터 기분이 나쁘고 우울하다고 하소연 하는 사람들이 많다. 나이가 들면 근육도 함께 나이가 들어 힘이 없어지는데다 날씨가 추워지면 근육도 움츠러든다. 요즘 같이 갑자기 추워질 때, 아침 마다 손쉽게 할 수 있는 체조로 건강을 챙겨보자.

하루 중 아침의 움직임은 인체에, 특히 나이 드신 분들의 근육과 관절에 매우 중요하다. 마치 겨울철 차 시동 걸 때처럼 하루를 시작하기 전인 아침에 충분히 몸을 푸는 것은 미리 몸을 데워 활동시 움직여야 하는 부분들이 잘 늘어나고 갑작스런 상황에도 잘 대처할 수 있게 해준다.

다 잘 아는 얘기지만 고양이와 아이들은 일어나기 전에 반드시 기지개를 쭉 펴지 않는가. 기지개는 몸의 앞뒤를 한꺼번에 펴 줄 수 있는 가장 좋은 스트레칭이다. 그런데 고양이나 아이들은 한 번의 스트레칭으로도 별 문제없이 움직일 수 있지만 나이가 들수록 예열되는데 시간이 많이 걸리기 때문에 좀 더 오랜 시간 정성껏 해야 한다. 내가 주로 치료하고 있는 운동선수들도 선수경력이 오래된 고참 선수 일수록 시합 전에 준비운동을 오래 한다.

잠자리에서 일어나자마자 잠자리에서 누운 채로 간단히 할 수 있는 체조법을 하나 소개한다. 내가 이름 붙인 ‘뒹굴이체조’다.

우선 잠자리에서 눈을 뜨자마자 누운 채로 양쪽 무릎을 세워 붙이고는 이쪽저쪽으로 천천히 넘기기를 6~8회 정도 하는 것으로 시작한다.(사진 1 참고)

그러고 나서 팔을 벌려 몸을 십자로 만든 다음 한 쪽 다리를 들어 반대편으로 천천히 넘기기를 같은 횟수로 한다.(사진 2 참고) 이 때 몸통이 함께 넘어가지 않도록 잘 유지한다.

그 다음에는 한 쪽 다리의 허벅지 뒤로 두 팔로 깍지 끼고 팔을 당겼다가 반대 편 다리를 폈다가 하면서 앞뒤로 몸통 흔들기를 한다.(사진 3 참고) 같은 횟수로 양쪽을 번갈아서 하면 된다.

이번에는 두 다리의 허벅지 뒤로 두 팔로 깍지 끼고 몸을 공처럼 생각하며 몸통을 앞뒤로 천천히 흔든다.(사진 4 참고)

누워서 하는 동작이 끝나면 일어나 앉아서 다음 체조를 하면 된다.

우선 일어나 앉아 두 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 천천히 숙여 발목을 잡고 10~15초 정도 유지한다.(사진 5 참고) 물론 할수 있다면 발끝이나 뒤꿈치를 잡아도 되지만 잘 안될 때는 무리하지 말고 장딴지 잡기를 해도 된다.

다음 동작은 어깨 스트레칭인데 앉아서 한 쪽 팔을 반대편 어깨 위로 올리고 남은 팔로 어깨에 올린 팔의 뒤쪽을 당겨 준다.(사진 6 참고)

양 쪽을 번갈아 3~4회 하시고 나서 이번에는 같은 횟수로 목을 양 쪽 방향과 앞뒤 방향으로 천천히 쭉 당겨 주는 목 스트레칭을 해 준다.(사진 7 참고) 목은 평소에도 갑작스럽거나 과도하게 움직이면 절대로 안 되기 때문에 천천히 아프지 않는 범위 내에서 해야 한다.

앉아서 하는 동작들이 끝나고 나면 그냥 벌떡 일어나지 말고 몸을 옆으로 돌려 팔을 집고 천천히 몸을 일으켜 선 후에 다들 잘 아는 일반적인 허리운동을 하면 된다.

허리를 좌우로 몇 차례 돌리고 나서 앞으로, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽으로 몸통을 천천히 최대한 구부려서 10~15초간 유지하기를 3~4회 해 주는 것으로 마무리를 한다.(사진 8 참고). 물론 이왕 선 김에 어깨도 돌려주고 무릎도 돌려주고 발목까지 같은 요령으로 돌려주면 더욱 좋다.

‘뒹굴이체조’부터 하고 나면 어떤 체조나 운동이든 본격적으로 해도 근육이나 관절에 무리가 안 될 것이다. 물론 시간이 없을 때는 이것만 열심히 해도 겨울철 건강에 도움이 된다.

한국체육대학교 스포츠의학 오재근 교수
[이 게시물은 운영자님에 의해 2017-04-15 02:28:31 아이건강 강의에서 이동 됨]

 
   
 

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